Ăn uống lành mạnh dành cho phụ nữ
Những điều cơ bản về ăn uống lành mạnh và dinh dưỡng tốt là giống nhau đối với phụ nữ và nam giới: Hãy chọn những loại thực phẩm lành mạnh và hạn chế số lượng thực phẩm không lành mạnh bạn ăn. Nhưng phụ nữ có một số nhu cầu dinh dưỡng riêng, đặc biệt là trong các giai đoạn khác nhau của cuộc đời. Và ăn uống lành mạnh có thể khó phù hợp với cuộc sống hàng ngày của bạn. Chúng tôi đã có câu trả lời cho câu hỏi của bạn về việc ăn uống lành mạnh.
Ăn uống lành mạnh là gì?
Ăn uống lành mạnh là cách ăn uống giúp cải thiện sức khỏe và giúp ngăn ngừa bệnh tật. Nó có nghĩa là chọn các loại thực phẩm lành mạnh khác nhau từ tất cả các nhóm thực phẩm (trái cây, rau, ngũ cốc, sữa và protein), hầu hết thời gian, với số lượng chính xác cho bạn. Chế độ ăn uống lành mạnh cũng có nghĩa là không ăn nhiều thực phẩm có thêm đường, natri (muối), chất béo bão hòa và chuyển hóa.
Ăn uống lành mạnh cũng có nghĩa là nhận được chất dinh dưỡng chủ yếu từ thực phẩm hơn là từ vitamin hoặc các chất bổ sung khác. Một số phụ nữ có thể cần vitamin, khoáng chất hoặc các chất bổ sung khác vào những thời điểm nhất định trong cuộc sống như trước hoặc trong khi mang thai. Nhưng hầu hết phụ nữ, hầu hết thời gian, nên nhận được các chất dinh dưỡng thiết yếu của họ từ những gì họ ăn và uống.
Những gì bạn ăn và uống bị ảnh hưởng bởi nơi bạn sống, các loại thực phẩm có sẵn trong cộng đồng và ngân sách của bạn, văn hóa và nền tảng của bạn, và sở thích cá nhân của bạn. Thông thường, việc ăn uống lành mạnh bị ảnh hưởng bởi những thứ không trực tiếp nằm trong tầm kiểm soát của bạn, chẳng hạn như mức độ gần cửa hàng tạp hóa với nhà hoặc nơi làm việc của bạn. Tập trung vào những lựa chọn mà bạn có thể kiểm soát sẽ giúp bạn thực hiện những thay đổi nhỏ trong cuộc sống hàng ngày để ăn uống lành mạnh hơn.
Tôi cần bao nhiêu calo?
Ăn uống lành mạnh trông như thế nào?
Hãy nghĩ đến việc lấp đầy đĩa của bạn với các loại thực phẩm từ năm nhóm thực phẩm - trái cây, rau, ngũ cốc, protein và sữa - trong mỗi bữa ăn. Đồ ăn nhẹ có thể là một cách tốt để bổ sung trái cây và ngũ cốc nguyên hạt mà bạn có thể đã bỏ qua trong bữa ăn. Hầu hết chúng ta không cần các chương trình đếm calo phức tạp hoặc các công thức đặc biệt để ăn uống lành mạnh.
- Hoa quả và rau. Mọi người cần ăn trái cây và rau quả mỗi ngày. Cố gắng lấp đầy khoảng một nửa đĩa của bạn với trái cây hoặc rau trong bữa ăn. Hầu hết phụ nữ không ăn đủ trái cây và rau quả. Ăn cả trái cây (không phải nước trái cây) và thử các loại rau khác nhau trong tuần.
- Chất đạm. Ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau có protein, bao gồm hải sản, thịt nạc, thịt gia cầm, trứng, các loại đậu (đậu và đậu Hà Lan), các loại hạt, hạt và các sản phẩm từ đậu nành. Hầu hết phụ nữ không ăn đủ hải sản để đáp ứng các khuyến nghị hàng tuần từ 8 đến 10 ounce (hoặc khoảng hai khẩu phần một tuần).
- Hạt. Hãy chế biến ít nhất một nửa ngũ cốc của bạn từ ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt, mì ống làm từ lúa mì nguyên cám hoặc bánh mì nguyên cám. Hầu hết phụ nữ không ăn đủ ngũ cốc.
- Sản phẩm bơ sữa. Phụ nữ nên uống 3 cốc sữa mỗi ngày, nhưng hầu hết phụ nữ chỉ nhận được một nửa số đó. Nếu bạn không thể uống sữa, hãy cố gắng ăn sữa chua ít béo hoặc pho mát ít béo. Các sản phẩm từ sữa là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp canxi khoáng chất, nhưng một số loại rau như cải xoăn và bông cải xanh cũng có canxi, cũng như một số thực phẩm tăng cường như sữa đậu nành tăng cường, ngũ cốc tăng cường và nhiều loại nước trái cây. Hầu hết các cô gái từ 9 đến 18 tuổi và phụ nữ trên 50 tuổi cần nhiều canxi hơn để có sức khỏe tốt của xương.
- Các loại dầu. Khi nấu ăn, hãy cố gắng sử dụng dầu từ thực vật thay vì chất béo rắn như bơ, bơ thực vật hoặc dầu dừa. Xem danh sách các loại dầu và chất béo này để biết mức độ lành mạnh của từng loại dầu ăn và chất béo rắn. Hầu hết phụ nữ ăn quá nhiều chất béo rắn thông qua thực phẩm đóng gói như khoai tây chiên hoặc nước sốt salad, và không đủ chất béo lành mạnh như dầu ô liu hoặc các loại chất béo trong hải sản.
Ăn uống lành mạnh có bao gồm một chế độ ăn kiêng hoặc loại thực phẩm cụ thể không?
Không. Không có một thành phần hoặc vitamin đặc biệt nào giúp bạn khỏe mạnh và chữa khỏi bệnh tật. Một trong những chìa khóa để ăn uống lành mạnh là mô hình ăn uống tổng thể của bạn.
Bạn không cần phải chi nhiều tiền, tuân theo một chế độ ăn kiêng rất nghiêm ngặt, hoặc chỉ ăn những loại thực phẩm cụ thể để ăn uống lành mạnh. Ăn uống lành mạnh không phải là bỏ bữa hoặc bỏ một số chất dinh dưỡng. Ăn uống lành mạnh không chỉ giới hạn ở một số loại thực phẩm, như thực phẩm hữu cơ, không chứa gluten hoặc thực phẩm giàu dinh dưỡng. Nó không giới hạn ở một số kiểu ăn uống, chẳng hạn như chất đạm cao.
Bạn cũng không cần phải ngừng ăn tất cả các món ăn yêu thích của mình. Bạn có thể ăn nhiều loại thực phẩm, bao gồm cả những món ít lành mạnh hơn, miễn là bạn không ăn chúng lúc nào và giữ số lượng ít.
Tại sao ăn uống lành mạnh lại quan trọng đối với mọi người?
- Cơ thể và bộ não của bạn nhận được năng lượng cần thiết để suy nghĩ và hoạt động thể chất
- Cơ thể của bạn nhận được các vitamin và khoáng chất cần thiết để duy trì sự sống và khỏe mạnh. Ví dụ, cơ thể bạn cần sắt để giúp cung cấp oxy đến tất cả các cơ và cơ quan của bạn. Vitamin C giúp cơ thể bạn tạo ra các tế bào da mới và collagen. Vitamin A giúp bạn nhìn rõ hơn vào ban đêm.
- Bạn đạt và duy trì cân nặng hợp lý
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh, chẳng hạn như bệnh tim và tiểu đường
Phụ nữ có những nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt nào?
- Lượng calo. Hầu hết thời gian, phụ nữ cần ít calo hơn . Đó là bởi vì phụ nữ bẩm sinh có ít cơ hơn, nhiều mỡ trong cơ thể hơn và thường nhỏ hơn. Trung bình, phụ nữ trưởng thành cần từ 1.600 đến 2.400 calo mỗi ngày. Phụ nữ hoạt động thể chất nhiều hơn có thể cần nhiều calo hơn. Tìm hiểu lượng calo bạn cần mỗi ngày , dựa trên tuổi, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động của bạn.
- Vitamin và các khoáng chất. Canxi, sắt và axit folic đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ.
- Sức khỏe sinh sản. Phụ nữ có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau trong các giai đoạn khác nhau của cuộc đời, chẳng hạn như khi mang thai và cho con bú hoặc sau khi mãn kinh .
- Những vấn đề sức khỏe. Phụ nữ có nhiều khả năng gặp một số vấn đề sức khỏe liên quan đến dinh dưỡng, chẳng hạn như bệnh celiac và không dung nạp lactose , thiếu hụt vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như thiếu máu do thiếu sắt .
- Sự trao đổi chất. Phụ nữ xử lý một số chất khác nhau và đốt cháy ít calo hơn khi nghỉ ngơi và trong khi tập thể dục so với nam giới.
Nhu cầu dinh dưỡng của tôi thay đổi như thế nào trong suốt cuộc đời?
- Trong những năm thiếu niên. Bé gái từ 9 đến 18 tuổi cần nhiều canxi và vitamin D hơn để tạo xương chắc khỏe và giúp ngăn ngừa loãng xương sau này. Các bé gái cần 1.300 miligam (mg) canxi và 600 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày. Các bé gái từ 14 đến 18 tuổi cũng cần nhiều sắt hơn các bé trai (15 mg so với 11 mg).
- Thanh niên. Các cô gái tuổi teen và phụ nữ trẻ thường cần nhiều calo hơn so với khi còn trẻ, để hỗ trợ cơ thể đang phát triển và tăng trưởng. Sau khoảng 25 tuổi, quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi của phụ nữ (lượng calo mà cơ thể cần để duy trì khi nghỉ ngơi) sẽ giảm xuống. Để duy trì cân nặng hợp lý sau tuổi 25, phụ nữ cần giảm dần lượng calo và tăng cường hoạt động thể chất.
- Trước và trong khi mang thai. Bạn cần nhiều chất dinh dưỡng nhất định hơn bình thường để hỗ trợ sức khỏe của bạn và sự phát triển của thai nhi. Những chất dinh dưỡng này bao gồm protein, canxi, sắt và axit folic. Nhiều bác sĩ khuyên bạn nên bổ sung vitamin trước khi sinh hoặc bổ sung axit folic trong thời gian này. Nhiều chương trình bảo hiểm y tế cũng chi trả cho các chất bổ sung axit folic do bác sĩ kê đơn trong thai kỳ. Bạn cũng cần tránh một số loại thực phẩm, chẳng hạn như một số loại cá . Tìm hiểu thêm về ăn uống lành mạnh khi mang thai trong phần Mang thai của chúng tôi.
- Trong thời kỳ cho con bú. Tiếp tục ăn thức ăn lành mạnh trong khi cho con bú. Bạn cũng có thể cần uống nhiều nước hơn. Các bà mẹ cho con bú có thể cần khoảng 13 cốc nước mỗi ngày. Cố gắng uống một cốc nước mỗi khi cho con bú và sau mỗi bữa ăn. Đọc thêm về ăn uống lành mạnh trong thời kỳ cho con bú trong phần Nuôi con bằng sữa mẹ của chúng tôi.
- Sau khi mãn kinh. Nồng độ estrogen thấp hơn sau khi mãn kinh làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và loãng xương , một tình trạng khiến xương của bạn trở nên yếu và dễ gãy. Những gì bạn ăn cũng ảnh hưởng đến các bệnh mãn tính này. Nói chuyện với bác sĩ về kế hoạch ăn uống lành mạnh và liệu bạn có cần thêm canxi và vitamin D để bảo vệ xương của mình hay không. Đọc thêm về mức độ estrogen rất thấp ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào trong phần Thời kỳ mãn kinh của chúng tôi. Hầu hết phụ nữ cũng cần ít calo hơn khi họ già đi, vì ít cơ bắp hơn và ít hoạt động thể chất hơn. Sử dụng công cụ MyPlate Plan để tìm ra lượng calo bạn cần dựa trên mức độ hoạt động của bạn.
Tôi nên ăn bao nhiêu chất xơ?
Chất xơ là một phần quan trọng của kế hoạch ăn uống lành mạnh tổng thể. Các nguồn cung cấp chất xơ dồi dào bao gồm ngũ cốc tăng cường, nhiều loại bánh mì nguyên hạt, đậu, trái cây (đặc biệt là quả mọng), rau lá xanh đậm, tất cả các loại bí và các loại hạt. Xem trên nhãn Thông tin dinh dưỡng để biết hàm lượng chất xơ trong thực phẩm chế biến sẵn như ngũ cốc và bánh mì. Sử dụng công cụ tìm kiếm trên trang USDA này để tìm lượng chất xơ trong thực phẩm toàn phần như trái cây và rau.
Hầu hết phụ nữ không nhận đủ chất xơ.
- Phụ nữ từ 19 đến 30 tuổi cần 28 gam chất xơ mỗi ngày.
- Phụ nữ từ 31 đến 50 tuổi cần 25 gam chất xơ mỗi ngày.
- Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên cần 22 gam chất xơ mỗi ngày.
Tại sao chất xơ tốt cho sức khỏe phụ nữ?
Tại sao hải sản tốt cho sức khỏe phụ nữ?
- Nguy cơ mắc bệnh tim
- Nguy cơ sinh non (còn gọi là sinh non)
- Tăng trưởng và phát triển ở trẻ sơ sinh và trẻ sơ sinh bú sữa mẹ
Làm thế nào để tôi có đủ axit béo omega-3?
- Ăn hải sản. Cá hồi, cá ngừ, cá hồi, cá cơm và cá mòi có lượng axit béo omega-3 cao. Một cách để ăn nhiều hải sản hơn là biến nó thành lựa chọn protein chính của bạn vài lần một tuần.
- Ăn các loại hạt, hạt và dầu có axit béo omega-3. Thực phẩm giàu axit béo omega-3 bao gồm quả óc chó, hạt lanh, dầu hạt lanh, dầu đậu nành và dầu hạt cải.
- Ăn thực phẩm có bổ sung axit béo omega-3. Một số thực phẩm có thể có thêm axit béo omega-3 (được gọi là “tăng cường” trên nhãn), bao gồm một số loại trứng, sữa chua, nước trái cây, sữa hoặc đồ uống từ đậu nành.
- Uống bổ sung dầu cá. Nếu khó có đủ axit béo omega-3 từ thực phẩm, bác sĩ hoặc y tá của bạn có thể đề nghị một loại thực phẩm bổ sung (thuốc không kê đơn). Đặc biệt phụ nữ ăn chay không ăn hải sản có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung omega-3 cho người ăn chay.
Chế độ ăn kiêng ít chất béo hoặc ít carb có an toàn cho phụ nữ không?
- Chế độ ăn Low-carb có thể giúp bạn giảm cân, nhưng họ cũng có thể giới hạn số lượng chất xơ bạn nhận được mỗi ngày. Hầu hết phụ nữ không nhận đủ chất xơ. Chế độ ăn kiêng low-carb cũng có thể khó tiếp tục lâu dài. Carbohydrate là một loại chất dinh dưỡng thiết yếu, có nghĩa là cơ thể bạn phải có carbs để hoạt động chính xác.
- Chế độ ăn ít chất béo cũng có thể giúp bạn giảm cân. Nhưng số lượng cân nặng bị mất thường nhỏ. Bạn có thể giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ nếu bạn tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể bao gồm nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và đậu có nhiều chất xơ, các loại hạt, sữa ít béo và cá, ngoài ra. tránh xa chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa.
