Khoai tây có lợi cho sức khỏe của tôi như thế nào?
Ngọc Blue - tháng 1 12, 2021 -
an-uong-lanh-manh
Khoai tây có rất nhiều trên thị trường Việt Nam. Chúng tương đối rẻ để trồng, giàu chất dinh dưỡng và có thể làm món ăn ngon. Khoai tây đã giảm ưa chuộng trong những năm gần đây, do sự quan tâm đến các loại thực phẩm ít carb. Tuy nhiên, chất xơ, vitamin , khoáng chất và chất phytochemical mà nó cung cấp có thể giúp ngăn ngừa bệnh tật và có lợi cho sức khỏe con người. Chúng là một loại lương thực chính quan trọng ở nước ta và nhiều nước trên thế giới.
Thông tin nhanh về khoai tây:
- Một số bằng chứng cho thấy khoai tây có thể giúp giảm viêm và táo bón
- Một củ khoai tây trung bình chứa khoảng 164 calo và 30% lượng B6 được khuyến nghị hàng ngày.
- Một củ khoai tây nướng vào ngày đông sẽ là một món ăn tiết kiệm, ấm áp và bổ dưỡng.
Những lợi ích
Ăn nhiều trái cây và rau quả có thể có lợi cho sức khỏe và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh liên quan đến lối sống. Khoai tây chứa các chất dinh dưỡng quan trọng, ngay cả khi được nấu chín, có thể có lợi cho sức khỏe con người theo nhiều cách khác nhau.
Sau đây, chúng ta cùng xem xét 10 cách mà khoai tây có thể góp phần vào lối sống lành mạnh, bao gồm ngăn ngừa loãng xương , duy trì sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ nhiễm trùng.
1. Sức khỏe xương
Sắt, phốt pho, canxi , magiê và kẽm trong khoai tây đều giúp cơ thể xây dựng, duy trì cấu trúc và sức mạnh của xương.
Sắt, kèm đóng vai trò quan trọng trong việc tái tạo collagen.
Phốt pho và canxi đều quan trọng trong cấu trúc xương, nhưng điều cần thiết là phải cân bằng hai khoáng chất để quá trình khoáng hóa xương thích hợp. Quá nhiều phốt pho và quá ít canxi dẫn đến tình trạng loãng xương
2. Huyết áp
Một lượng nhỏ natri giúp duy trì huyết áp khỏe mạnh, kali giúp giãn mạch hoặc mở rộng mạch máu. Hàm lượng Kali,magiê và canxi đều có trong khoai tây, giúp giảm huyết áp một cách tự nhiên.
3. Sức khỏe tim mạch
Hàm lượng kali, chất xơ, vitamin B6 và vitamin C trong khoai tây, cùng với việc thiếu cholesterol, tất cả đều hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Hàm lượng chất xơ có trong khoai tây đáng kể. Giúp giảm tổng lượng cholesterol có trong máu, từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim .
4. Viêm
Trong khoai tây có chứa hàm lượng choline. Nó giúp vận động cơ bắp, tâm trạng, học tập và trí nhớ.
Nó cũng hỗ trợ trong:
- Duy trì cấu trúc của màng tế bào
- Truyền xung thần kinh
- Sự hấp thụ chất béo
- Phát triển trí não sớm
Một củ khoai tây to có 57 mg choline. Nam giới trưởng thành cần 550 mg, và nữ giới 425 mg mỗi ngày.
5. Ung thư
Khoai tây chứa folate. Folate đóng một vai trò trong quá trình tổng hợp và sửa chữa DNA, vì vậy nó phòng ngừa nhiều loại tế bào ung thư hình thành do đột biến trong DNA.
Lượng chất xơ trong khoai tây có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.
Vitamin C và quercetin có chức năng chống oxy hóa , bảo vệ tế bào chống lại tác hại của các gốc tự do.
6. Tiêu hóa và đều đặn
Hàm lượng chất xơ có trong khoai tây giúp phòng ngừa táo bón và giúp cho đường tiêu hóa trở nên khỏe mạnh.
7. Quản lý cân nặng và cảm giác no
Chất xơ là yếu tố quan trọng trong việc quản lý cân nặng và giảm cân. Nó hoạt động như "tác nhân gây phình" trong hệ tiêu hóa. Tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn, cho nên một số người cảm thấy no lâu hơn và tiêu thụ lượng calo ít hơn.
8. Trao đổi chất
Khoai tây chứa hàm lượng vitamin B6 tuyệt vời. Đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng, bằng cách phá vỡ carbohydrate và protein thành glucose và axit amin. Những hợp chất nhỏ hơn này sẽ dễ dàng được sử dụng để tạo năng lượng cho cơ thể.
9. Da
Collagen là hệ thống hỗ trợ của da. Vitamin C hoạt động như một chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa tổn thương do ánh nắng mặt trời, ô nhiễm và khói thuốc. Vitamin C cũng giúp collagen làm mờ nếp nhăn và cải thiện kết cấu da tổng thể.
10. Miễn dịch
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin C có thể giúp giảm mức độ nghiêm trọng và thời gian của cảm lạnh. Khoai tây là nguồn cung cấp Vitamin C rất dồi dào.
Dinh dưỡng
Khoai tây ảnh hưởng tới sức khỏe như thế nào trong chế độ ăn uống, phụ thuộc vào một số mức độ nào đó vào những gì được thêm vào hoặc cách nó được nấu chín. Dầu, kem chua và bơ đều bổ sung calo, nhưng bản thân khoai tây nguyên chất lại tương đối ít calo.
Nó cũng cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như vitamin C, vitamin B6 và các khoáng chất khác nhau.
Một khẩu phần 100 gram (g) hoặc 3,5 ounce là hơn một nửa một củ khoai tây cỡ vừa. Khoai tây trắng nướng nhiều vỏ chứa :
- 94 calo
- 0,15 gam chất béo
- 0 gam cholesterol
- 21,08 gam carbohydrate
- 2,1 gam chất xơ
- 2,10 gam protein
- 10 miligam (mg) canxi
- 0,64 mg sắt
- 27 mg magiê
- 75 mg phốt pho
- 544 mg kali
- 12,6 mg vitamin C
- 0,211 mg vitamin B6
- 38 microgam (mcg) folate
Khoai tây cũng cung cấp niacin, choline và kẽm. Các giống khác nhau cung cấp các chất dinh dưỡng hơi khác nhau.
Natri : Khoai tây nguyên củ, chưa chế biến chứa rất ít natri, chỉ 10 mg trên 100 g (3,5 ounce), hoặc ít hơn 1% giới hạn hàng ngày được đề xuất. Tuy nhiên, điều này không đúng với các sản phẩm khoai tây đã qua chế biến, chẳng hạn như khoai tây chiên kiểu Pháp và khoai tây chiên.
Axit alpha-lipoic : Khoai tây cũng chứa một hợp chất được gọi là axit alpha-lipoic (ALA), giúp cơ thể chuyển hóa glucose thành năng lượng. Một số bằng chứng cho thấy axit alpha-lipoic có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện sự giãn mạch, bảo vệ chống lại bệnh võng mạc ở bệnh nhân tiểu đường, và bảo tồn mô não và thần kinh.
Quercetin : Quercetin, một flavonoid có trong vỏ khoai tây, có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa, bảo vệ các tế bào của cơ thể khỏi bị tổn thương bởi các gốc tự do. Flavonoid là một loại dinh dưỡng thực vật, các hợp chất hữu cơ được cho là giúp bảo vệ chống lại bệnh tật.
Chất chống oxy hóa : Khoai tây chứa vitamin C, hoạt động như một chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào và ung thư, đồng thời thúc đẩy hệ tiêu hóa và chức năng tim mạch khỏe mạnh.
Chất xơ : Chất xơ trong khoai tây giúp duy trì hệ tiêu hóa và tuần hoàn khỏe mạnh.
Lời khuyên
Đa số khoai tây được sản xuất và bán để làm khoai tây chiên. Tuy nhiên, khoai tây chiên không phải là lựa chọn duy nhất hoặc tốt nhất. Có nhiều cách rẻ và dễ dàng để kết hợp khoai tây vào một chế độ ăn uống lành mạnh.
Chọn khoai tây
Có nhiều loại khoai để bạn lựa chọn, không thể không kể đến khoai lang. Có các loại màu trắng, đỏ, vàng và xanh lam, và trong mỗi màu là một loạt các tùy chọn.
Dưới đây là một số ý tưởng :
- Nướng : Sử dụng khoai tây nhiều tinh bột, chẳng hạn như khoai tây.
- Rang, nghiền hoặc nướng
- Salad khoai tây
- Khoai tây xào chua cay
Chọn những củ khoai tây chắc, không bị thâm, tương đối nhẵn và tròn. Tránh bất kỳ loại nào có dấu hiệu thối rữa, bao gồm thối ướt hoặc thối khô, rễ hoặc khoai tây có màu xanh lục. Tốt nhất bạn nên mua khoai tây chưa đóng gói và chưa rửa sạch để tránh tích tụ vi khuẩn. Rửa khoai tây sớm sẽ loại bỏ lớp phủ bảo vệ trên vỏ.
Lưu trữ
Khoai tây nên được bảo quản ở nhiệt độ từ 45 đến 50 độ F, hoặc từ 7 đến 10 độ C, trong môi trường khô và tối, chẳng hạn như hầm hoặc tủ đựng thức ăn.
Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời có thể dẫn đến sự hình thành solanin, khiến khoai tây chuyển sang màu xanh. Nó độc hại. Bảo quản khoai tây trong tủ lạnh khiến hàm lượng tinh bột của chúng chuyển hóa thành đường. Điều này có thể tạo ra một hương vị khó chịu.
Không nên để khoai tây xung quanh hành tây vì cả hai loại rau này đều thải ra khí tự nhiên khiến loại kia bị thối rữa.
Khoai tây phát triển hoàn toàn có thời hạn sử dụng lên đến 2 tháng, nhưng khoai tây bị hỏng có thể ảnh hưởng đến các khoai tây khác xung quanh chúng. Loại bỏ khoai tây thối để tránh phần còn lại bị hư.
Chuẩn bị và nấu khoai tây
Hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ trong khoai tây chủ yếu nằm ở phần vỏ, vì vậy tốt nhất bạn nên ăn cả vỏ.
Chà sạch khoai tây dưới vòi nước chảy và dùng dao gọt bỏ vết thâm hoặc mắt sâu. Sử dụng dao bằng thép không gỉ thay vì thép cacbon để ngăn kim loại phản ứng với các chất phytochemical trong rau, vì điều này có thể làm biến màu.
Khoai tây chiên, nướng cả vỏ, là một bữa ăn lành mạnh và đơn giản. Ăn kèm với salad và phủ cá ngừ, pho mát, đậu nướng hoặc các món yêu thích khác. Nấu chín và ăn vỏ giúp bảo toàn chất dinh dưỡng.
Khoai tây có thể được luộc với bạc hà và rắc tiêu đen, hoặc hấp để lưu giữ nhiều vitamin tan trong nước.
Để làm món salad khoai tây tốt cho sức khỏe, hãy luộc chín khoai tây mới để nguội, sau đó thêm tỏi, bạc hà và dầu ô liu mới băm nhỏ.
Đọc thêm:
