Những lý do đặc biệt dẫn đến việc tập thể dục gây tăng cân
Bạn tập thể dục với mục đích là giảm cân, nhưng thật không may, cân nặng không hề giảm, mà còn tăng ngược. Vậy lý do thực sự dẫn đến việc tăng cân ngược là từ đâu? Hãy cùng Đôi Đũa Vàng tìm câu trả lời trong bài viết dưới đây nhé.
1. Tập thể dục tăng cân nhờ tăng khối lượng cơ
Cơ thể sẽ tăng sản xuất khối lượng cơ khi bắt đầu tập luyện thể dục. Mặc dù vậy, khối lượng cơ bắp tăng thêm tùy thuộc vào chế độ ăn uống và loại hình tập luyện. Bất kỳ sự gia tăng sử dụng thể chất nào cũng có khả năng tạo ra một số cải thiện về sức mạnh và khối lượng cơ bắp, nhất là với những người trước đây không có thói quen vận sờ.
Các bác sĩ cho biết thêm, nếu đang tham gia các bài tập rèn luyện sức mạnh kết hợp với việc tiêu thụ đủ protein thì khối lượng cơ bắp tăng lên nhiều hơn. Di truyền cũng đóng một vai trò trong số lượng cơ bắp bạn đạt được khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Một số người tăng cơ dễ dàng hơn so với những người khác. Nếu bạn có xu hướng tăng cơ dễ dàng, hãy coi mình là thành viên may mắn bởi vì cơ bắp giúp hình thể săn chắc, sức khỏe.
Cơ bắp dày đặc hơn chất béo, nhưng nó chiếm ít không gian hơn. Điều đó có nghĩa là nếu bạn tăng cơ, cân nặng của bạn có thể tăng lên ngay cả khi bạn đang giảm mỡ trong cơ thể. Giảm mỡ trong khi tăng cơ là một xu hướng tích cực dẫn đến một cơ thể gọn gàng hơn và mạnh mẽ hơn.
2. Tập thể dục tăng cân nhờ tăng lượng nước trong cơ thể
Giữ nước là nguyên nhân phổ biến gây tăng cân tạm thời. Phụ nữ tiền mãn kinh đặc biệt là dễ bị biến động trọng lượng cơ thể trong suốt cả tháng do thay đổi nội tiết tố. Phụ nữ có thể dễ dàng nhận thấy cảm giác nặng nề ngay trước và trong chu kỳ kinh nguyệt. Tập thể dục có thể khiến cho giảm các dấu hiệu của hội chứng tiền kinh nguyệt, vì vậy sẽ rất hữu ích nếu bạn theo kịp quá trình tập luyện của mình. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tình trạng giữ nước đạt đỉnh điểm vào ngày đầu tiên của chu kỳ kinh nguyệt. Nó thấp nhất trong thời kỳ giữa nang trứng (giai đoạn giữa của chu kỳ) và sau đó tăng dần trong 11 ngày xung quanh thời kỳ rụng trứng. Mức độ gia tăng việc giữ nước là khác nhau ở mỗi thành viên và sự gia tăng về trọng lượng ngay cả sau khi tập thể dục là bình thường.
Một lý do phổ biến khác cho việc tăng cân do tăng tích trữ nước là do lượng natri trong cơ thể tăng lên. Theo nghiên cứu, tiêu thụ thực phẩm nhiều muối có thể làm tăng trọng lượng cơ thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, sau khi ăn mặn, cơ thể chúng ta sẽ cần tăng lượng nước nạp vào nhưng không nhất thiết sau đó sẽ tạo ra nhiều nước tiểu hơn. Lượng chất lỏng dư thừa trong cơ thể của bạn có thể tăng lên đến hàng kilogram.
Một số người rất nhạy cảm với natri nên có thể giữ lại nhiều nước hơn. Hãy nhớ rằng ngay cả khi bạn không tăng cường thêm muối vào món ăn của mình thì các loại nguyên liệu nấu ăn sẵn và đồ uống giải khát hằng ngày vẫn có thể chứa nhiều muối. Ngay cả một số nguyên liệu giàu dinh dưỡng, lành mạnh như súp, pho mát, và đậu đóng hộp cũng có thể natri ở mức độ dư thừa.
Tăng cân có thể do tăng tích trữ nước là do lượng natri trong cơ thể tăng lên
3. Hoạt động nguyên liệu chức năng
Chế độ dinh dưỡng sau khi tập luyện hoặc hoạt động nguyên liệu công dụng cũng có thể gây tăng cân sau khi tập luyện. Tập thể dục, đặc biệt là tập luyện sức bền kéo dài như chạy hoặc đạp xe làm cạn kiệt nguồn glycogen trong cơ thể. Điều này rất phổ biến đối với các vận động viên, do vậy họ thường được tăng cường đồ uống có chứa carbohydrate. Carbs giúp phục hồi glycogen trong cơ nhưng đối với mỗi gam glycogen dự trữ, cơ thể giữ lại ba gam nước. Kết quả là lượng nước dự trữ trong cơ thể tăng lên và cơ thể tăng cân sau quá trình tập luyện. Tất nhiên, điều này không chỉ xuất hiện khi cơ thể tăng cường carbohydrate. Ngay cả lượng carbs được tiêu thụ trong bữa ăn chính và thức ăn nhẹ sau khi tập luyện vẫn sẽ được lưu trữ dưới dạng glycogen trong nước. Đây là một quá trình phục hồi bình thường và lành mạnh, không gây hại cho cơ thể.
Các chất bổ sung khác cũng có thể gây tăng cân sau khi tập thể dục. Creatine, một chất tăng cường được chạy bởi nhiều người tập thể dục, có thể gây tăng cân do tăng khối lượng cơ hoặc giữ nước. Creatine đã được nghiên cứu rộng rãi trong suốt nhiều năm. Có nhiều bằng chứng trái chiều về hiệu quả của nó, nhưng một số nghiên cứu ban đầu chỉ ra rằng việc tăng cường creatine có thể làm tăng tổng trọng lượng cơ thể. Các nhà khoa học nghiên cứu phỏng đoán rằng những sự gia tăng này là do khả năng giữ nước. Nhiều nghiên cứu gần đây đã điều tra tiềm năng của creatine trong việc tăng sức mạnh cơ bắp và khối lượng cơ, với một số bằng chứng cho thấy nó có thể gửi tới lợi ích. Tuy vậy, cơ chế của công dụng này vẫn chưa được hiểu rõ.
4. Tập thể dục tăng cân đúng cách
Tăng cân bằng việc ăn nhiều không phải là một việc khó, tuy vậy quá trình tăng cân cần được thực hiện một cách lành mạnh. Một chế độ ăn hợp lý giúp tăng cân nên có đủ nhóm chất béo sức khỏe, đạm, và carbohydrate phức hợp. Chúng giúp tăng cường cơ bắp và sử dụng chất béo để tạo năng lượng
Nên bổ sung các loại thực phẩm sau phối hợp với chế độ luyện tập thể dục đúng cách:
Thịt tươi nạc như thịt gà, cá
Thịt tươi đỏ không chứa hóc môn tăng trưởng
Trứng
Các thực phẩm từ sửa như sữa béo
Trái cây giàu chất béo như bơ
Các loại hạt, như hạnh nhân
Bánh mì nguyên hạt.
Một số loại thực phẩm nên phối hợp với chế độ luyện tập thể dục
Bên cạnh đó, để việc tập thể dục không gây hại cho cơ thể, cần thay đổi một số thói quen sau:
Ngủ đủ giấc, trung bình 8 giờ mỗi ngày
Giảm căng thẳng. Hormone cortisol sẽ tiết ra khi căng thẳng có thể khiến cơ thể tăng cân không lành mạnh hoặc thậm chí giảm cân trở lại.
Ngồi thiền, massage hoặc dành nhiều thời gian hơn cho những sở thích yêu thích của bạn.
Bỏ các thói quen xấu. Giảm hoặc loại bỏ rượu và cố gắng bỏ thuốc lá. Điều này có thể khó khăn, nhưng bác sĩ có thể khiến cho lập kế hoạch cai thuốc tương thích với bạn.
Đặt mục tiêu hợp lý cho bản thân. Vận chạm quá mạnh, quá nhanh gọn có thể khiến cơ thể kiệt sức và gây hại nhiều hơn lợi. Nên bắt đầu vận động từ những bước nhỏ, sau đó tăng dần tần số mỗi lần và ghi chép lại quá trình tiến bộ của bản thân.
Trên đây là những chia sẻ của Đôi Đũa Vàng về lý do tại sao tập thể dục lại gây tăng cân. Hy vọng những thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn cải thiện và giảm cân hiệu quả hơn nhé.
