Giảm cân quá nhanh có tác hại như thế nào?
Đối với cơ thể béo phì, thừa mỡ, chúng ta luôn mong muốn giảm cân để có được cơ thể khỏe mạnh, săn chắc. Tuy nhiên, nhiều người vội vàng muốn giảm cân nhanh chóng. Ép cân giảm đột ngột thường rất có hại, đặc biệt với các phương thức uống thuốc giảm cân càng có hại hơn. Trong bài viết dưới đây Đôi Đũa Vàng sẽ chia sẻ đến các bạn những tác hại của việc giảm cân nhanh, không an toàn. Cùng tìm hiểu để lưu ý giảm cân cho cơ thể khỏe mạnh nhé.
1. Giảm cân nhanh là gì?
Theo nhiều chuyên gia, giảm từ 1 - 2 pound (tương đương 0,45 - 0,9kg) mỗi tuần là tốc độ lành mạnh và an toàn. Mất nhiều cân nặng Ngoài ra được coi là quá nhanh và có tai họa khiến bạn mắc nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm mất cơ, sỏi mật, thiếu hụt bổ dưỡng và giảm trao đổi chất.
Những cách phổ biến nhất để giảm cân nhanh chóng là tập thể dục nhiều và theo chế độ ăn kiêng rất ít calo (dưới 800 calo mỗi ngày). Chúng ta thường lựa chọn chế độ ăn rất ít calo, vì việc giảm cân thông qua ăn kiêng sẽ dễ dàng hơn so với tập thể dục.
Khi mới bắt đầu một kế hoạch ăn kiêng hoặc tập thể dục, bạn có thể giảm hơn 2 pound (0,9 kg) trong tuần đầu tiên. Trong giai đoạn đầu, việc giảm cân nhanh gọn là tất cả bình thường. Trọng lượng bạn giảm được lúc này được gọi là “trọng lượng nước / giảm nước”.
Khi bạn tiêu thụ ít calo hơn lượng calo đốt cháy, cơ thể bắt đầu thâm nhập vào nguồn năng lượng dự trữ glycogen. Glycogen trong cơ thể liên kết với nước, vì vậy khi bạn đốt cháy glycogen để làm nhiên liệu, cơ thể cũng giải phóng lượng nước. Đây là lý do tại sao bạn có thể sụt cân nhanh gọn trong tuần đầu tiên. Đến khi cơ thể đã hoạt động hết lượng glycogen dự trữ, mức giảm cân của bạn sẽ ổn định ở 1 - 2 pound (0,45 - 0,9 kg) mỗi tuần.
2. So sánh giảm cân nhanh gọn và chậm
Giảm cân chỉ là một nửa của quá trình, điều quan trọng thực sự là duy trì được cân nặng sau khi giảm. Gần như những thành viên theo chế độ ăn kiêng đều tăng lại một nửa số cân đã giảm chỉ sau 1 năm. Tệ Ngoài ra, hầu như hoàn toàn những người theo chế độ ăn kiêng đều quay lại mức cân nặng cũ sau 3 - 5 năm.
Đó là lý do tại sao các chuyên gia thường đề xuất giảm cân với tốc độ chậm nhưng ổn định. Gần như nghiên cứu cho thấy những người giảm cân chậm và ổn định có nhiều khả năng duy trì kết quả lâu dài.
Hơn thế nữa, các chương trình giảm cân chậm thường khiến cho bạn xây dựng các thói quen ăn uống lành mạnh, như ăn nhiều trái cây và rau, uống ít đồ uống có đường hơn... Những điều này có thể khiến cho bạn giảm cân lâu dài. Mặc dù vậy, một số nghiên cứu mới đã phát hiện ra rằng giảm cân nhanh chóng có thể cũng hữu hiệu như giảm cân chậm, thậm chí là trong thời gian dài.
Cụ thể, nghiên cứu đã theo dõi 103 người theo chế độ ăn giảm cân nhanh trong 12 tuần, và 97 thành viên theo chế độ giảm cân chậm nhưng ổn định trong 36 tuần. Gần 3 năm sau, khoảng 70% số thành viên trong cả hai nhóm đã quay lại mức cân cũ. Nghĩa là cuối cùng cả 2 chế độ ăn đều đạt hữu hiệu như nhau.
Mặc dù những nghiên cứu này phát hiện ra rằng giảm cân nhanh cũng hiệu quả tương đương giảm cân chậm về tổng thể, song điều này cũng còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác, như cơ địa, thói quen...
Nghiên cứu còn cho thấy những thành viên giảm cân nhanh chóng có sự hỗ trợ của bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng làm cho cải thiện cơ hội thành công lâu dài. Thêm nữa, các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng cũng nhận dạng cách tránh các tai họa khỏe mạnh đi kèm với việc ăn ít calo. Những rủi ro này bao gồm mất cơ, thiếu bổ dưỡng và sỏi mật. Trong khi đó, những người chỉ áp dụng các chế độ ăn kiêng khắt khe sẽ có nguy hiểm mắc các bệnh lý này cao hơn.
Tóm lại, bạn có nhiều khả năng giảm cân và duy trì kết quả bằng cách giảm cân từ từ. Giải pháp này sẽ giúp bạn xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh để giảm cân và an toàn hơn giảm cân nhanh chóng.
Bác sĩ là thành viên có thể làm cho bạn giảm cân thành công và lâu dài
3. Tác hại của việc giảm cân quá nhanh gọn
Chế độ ăn kiêng thúc đẩy giảm cân nhanh thường rất ít calo và chất bổ dưỡng. Điều này khiến bạn có nguy cơ gặp nhiều vấn đề về sức khỏe, đặc biệt nếu bạn tuân theo chế độ ăn kiêng giảm cân cấp tốc trong nhiều tuần. Ngay dưới là một vài nguy hiểm của việc giảm cân quá đà.
3.1. Mất cơ
Một chế độ ăn uống rất ít calo có thể làm cho bạn giảm cân nhanh gọn, nhưng phần lớn trọng lượng giảm được là từ cơ bắp và nước.
Các nhà nghiên cứu đưa 25 người vào chế độ ăn kiêng rất ít calo (500 calo mỗi ngày trong 5 tuần) và 22 thành viên khác vào chế độ ăn kiêng ít calo (1.250 calo mỗi ngày trong 12 tuần). Sau khi kết thúc, họ nhận thấy rằng cả hai nhóm đều giảm được số cân nặng tương đương nhau. Tuy thế, những thành viên theo chế độ ăn rất ít calo đã giảm lượng cơ gấp hơn 6 lần so với nhóm còn lại.
3.2. Làm chậm quá trình trao đổi chất
Giảm cân quá mức có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Sự trao đổi chất quyết định lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Trao đổi chất chậm hơn có nghĩa là bạn đốt cháy ít calo hơn mỗi ngày. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng giảm cân nhanh bằng cách ăn ít calo cũng khiến bạn đốt cháy ít hơn 23% calo mỗi ngày.
Hai lý do khiến quá trình trao đổi chất giảm khi thực hiện chế độ ăn rất ít calo là: mất cơ và giảm hormone điều chỉnh sự trao đổi chất, chẳng hạn như hormone tuyến giáp. Thậm chí sự sụt giảm trao đổi chất này còn kéo dài đến sau khi bạn hết quá trình ăn kiêng.
3.3. Thiếu hụt bổ dưỡng
Nếu không ăn đủ calo thường xuyên, bạn có hiểm họa bị thiếu hụt dinh dưỡng. Nguyên nhân là do chế độ ăn ít calo khó tiêu thụ đủ các chất dinh dưỡng quan trọng như sắt, folate và vitamin B12.
Một số hậu quả của việc thiếu hụt dinh dưỡng bao gồm:
Rụng tóc: Khi ăn quá ít calo, cơ thể bạn không nhận đủ chất bổ dưỡng để hỗ trợ sự phát triển của tóc, dẫn đến rụng tóc.
Mệt mỏi: Chế độ ăn uống rất ít calo có thể khiến bạn không nhận đủ sắt, vitamin B12 và folate. Chính vì vậy, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và thiếu máu.
tính năng miễn dịch kém: Không nhận đủ calo và chất dinh dưỡng có thể làm suy yếu hệ miễn dịch và tăng nguy cơ nhiễm trùng.
Xương yếu và giòn: Có thể do thiếu quá nhiều vitamin D, canxi và phốt pho trong chế độ ăn uống.
May mắn thay, bạn có thể hạn chế thiếu hụt dinh dưỡng bằng cách ăn một chế độ nhiều nguyên liệu nguyên chất, chưa qua tinh chế. Những món này chứa ít calo hơn và cũng khá no cũng như có thể hỗ trợ giảm cân.
Thiếu hụt bổ dưỡng có thể gây ra tình trạng rụng tóc
3.4. Sỏi mật
Sỏi mật là những mảnh vật chất cứng hình thành bên trong túi mật. Đây có thể là một tiện ích phụ của việc giảm cân quá đà.
Thông thường, túi mật tiết ra dịch tiêu hóa để phân hủy món ăn béo. Nếu bạn không ăn nhiều túi mật sẽ không phải làm nhiệm vụ này. Sỏi mật có thể hình thành khi các chất bên trong dịch tiêu hóa bị ứ đọng và có thời gian liên kết với nhau. Sỏi mật khi mắc kẹt bên trong lỗ mở của túi mật, gây đau dữ dội và khó tiêu.
3.5. Các ưu thế phụ khác
Giảm cân nhanh bằng chế độ ăn kiêng rất ít calo có liên quan đến một số ưu điểm phụ khác, bao gồm:
Đói
Mệt mỏi
Cáu gắt
Cảm thấy lạnh
Chuột rút cơ bắp
Chóng mặt
Táo bón hoặc tiêu chảy
Mất nước
4. Mẹo giảm cân lành mạnh
Để có thể giảm cân lành mạnh bạn có thể áp dụng một số cách sau:
Ăn nhiều protein hơn: Chế độ ăn giàu protein có thể khiến cho bổ sung sự trao đổi chất, khiến cho bạn no lâu hơn và duy trì khối lượng cơ bắp
Cắt giảm lượng đường và tinh bột: Nghiên cứu chỉ ra rằng những thành viên theo chế độ ăn ít carb sẽ giảm cân nhiều hơn. Do đó hãy cắt giảm lượng đường và tinh bột trong bữa ăn hàng ngày.
Ăn chậm: Nhai kỹ đồ ăn có thể làm cho bạn no lâu hơn và ăn ít hơn
Uống matcha hoặc trà ô long: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống trà có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất lên 4 - 5% và tăng đốt cháy chất béo lên đến 17%
Nghỉ ngơi đầy đủ: Thiếu ngủ có thể làm tăng nồng độ ghrelin (hormone gây đói) và giảm mức leptin (hormone no). Nói cách khác, ngủ không đủ giấc có thể khiến bạn đói và khó giảm cân hơn
Thử tập luyện sức bền: Tập luyện sức bền hoặc nâng tạ có thể tránh mất cơ và giảm sự trao đổi chất khi giảm cân
Thử tập luyện cường độ cao: Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) bao gồm các bài tập cường độ cao, ngắn. Không giống như bài tập aerobic thông thường, HIIT tiếp tục đốt cháy calo sau khi bạn tập luyện
Ăn chất xơ hòa tan: Nghiên cứu cho thấy chất xơ hòa tan có thể làm cho bạn đốt cháy chất béo, đặc biệt là mỡ bụng
Uống matcha hoặc trà ô long khiến cho bạn giảm cân lành mạnh hơn
Tóm lại, nếu bạn muốn giảm cân và duy trì kết quả, hãy đặt mục tiêu giảm cân chậm nhưng ổn định, từ 1 - 2 pound (0,45 - 0,9 kg) mỗi tuần. Giảm cân quá mức có thể làm tăng hiểm họa mắc các ưu điểm phụ, đặc biệt là nếu không có sự hỗ trợ của chuyên gia y tế. Có rất nhiều cách để tăng tốc độ giảm cân an toàn, ví dụ như tăng lượng protein, cắt giảm đường và tinh bột, đồng thời uống nhiều matcha. Thay đổi dần thói quen ăn uống và tập thể dục sẽ khiến cho bạn giảm cân và duy trì hiệu quả lâu dài.
Để chắc chắn rằng bạn có thể giảm cân hoàn thành nhưng không ảnh hưởng tới sức khỏe, bạn nên đến gặp bác sĩ hoặc các chuyên gia dinh dưỡng để được lắng nghe tư vấn và lập trình một chế độ ăn thật khoa học.
Trên đây là những chia sẻ của Đôi Đũa Vàng về tác hại nếu bạn giảm cân nhanh chóng và không an toàn. Hy vọng hữu ích giúp bạn có kinh nghiệm giảm cân tốt và hiệu quả hơn.
